Los carbohidratos en tu dieta

Muchas personas aprovechan sus momentos libres para hacer deportes o rutinas de ejercicios. Si bien los entrenadores destacan la importancia de una dieta balanceada acompañada de un óptimo rendimiento deportivo, no todos cumple con la buena alimentación. Una duda surge al respecto y está relacionada con los carbohidratos.

¿Quieres saber sobre los carbohidratos en tu dieta deportiva? Pues en este post encontrarás información de utilidad con respecto a este tipo de alimentos y su relación con la buena nutrición.

¿Qué son los carbohidratos?

Antes de englobar cómo influye los carbohidratos en tu dieta deportiva, primero conozcamos qué son los carbohidratos.

Así como las proteínas, los carbohidratos son el compuesto más simple a la hora de digerir. Este compuesto logra presentarse en gran abanico de alimentos, tales como frutas, verduras, granos y productos lácteos.

Al ser ingeridos, el sistema digestivo convierte estos hidratos de carbono en glucosa, es decir, azúcar en la sangre.

Gracias a ello, en el caso de los deportistas, los carbohidratos y proteínas se deben reforzar en su dieta, ya que actúa como reserva en caso de esfuerzos extras, como prácticas deportivas.

Recordemos que, las proteínas por su parte, logran ayudar a originar hormonas, músculos y más proteínas.

¿Cuál es la ingesta de carbohidratos recomendada en deportistas?

En general, según especialistas, se recomienda que los carbohidratos forman parte entre un 45% y un 65% del total de calorías diarias (A partir del 55% para los deportistas). Es decir, en una dieta de 2.000 calorías, alrededor de 900 y 1.300 de esa cantidad deberán ser carbohidratos. Resultando así en 225 y 325 gramos al día.

Ahora, por otra parte, en el caso de los deportistas, el consumo de los carbohidratos (y proteínas) debe ser un factor a tener cuidado sí o sí. En realidad, cuanto más potente sea el esfuerzo físico, más hidratos de carbono necesitará el deportista. De esta manera, los nutrientes lograrán beneficiar al desempeño en cada práctica.

Un escaso consumo de carbohidratos antes y durante de la práctica resultaría en reservas de energía agotadas más rápido de lo normal. En consecuencia, en tan sólo una hora, el atleta experimentará fatiga y calambres.

El método idóneo para determinar los requerimientos de carbohidratos será basarse en la cantidad de gramos por kilogramo de peso corporal.

Según investigaciones nutricionales, un deportista debe ingerir alrededor de 5 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.

Evita estos carbohidratos que engordan

Es común que los principiantes se confundan y añadan a su dieta carbohidratos que engordan, lo cual puede causar un desbalance fatal en su salud. A continuación presentaremos brevemente, carbohidratos a evadir como deportistas si buscas adelgazar:

• Azúcar blanca y morena: Debido a que representa una cantidad alta de glucosa, el deportista debe evadir (en lo posible) alimentos con muchos azúcares, ya que el cuerpo almacenará esta energía en forma de grasa.
• Refrescos azucarados: Una lata de refresco azucarado contiene 35 g de azúcar. Intenta en lo posible evitar beber latas de refrescos con azúcar, ya que engordará los depósitos de grasa incluso con ejercicios intensos.
• Harinas y granos refinados: Es más viable ingerir sus versiones integrales (arroz, pan y pasta blanca). Más adelante veremos si un deportista puede o no comer arroz.

Los beneficios de la dieta keto o dieta cetogénica en los deportes

Para aquellos quienes practican deporte y buscan una dieta baja en carbohidratos, la dieta keto es ideal. La dieta cetogénica se basa en dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Entre los beneficios encontramos las siguientes:

• Controla el apetito del deportista,
• Se produce mayor pérdida de peso,
• Elimina grasa visceral, la cual se acumula en órganos internos,
• Menor aparición de enfermedades cardiovasculares,
• Eliminar o reducir en un 95% las diabetes.

¿Los carbohidratos del arroz son buenos en un deportista?

El arroz es muy apreciado por todo el mundo, siendo uno de los carbohidratos más ingeridos. ¿Un deportista puede consumir el carbohidrato de arroz en su dieta? El arroz integral concretamente es pura fibra, por lo cual, al ser ingerido la persona se sentirá saciada con menos cantidad. También, este grano es un combustible, aportando 28 g de carbohidratos por ración, conteniendo magnesio por otra parte. Y, en conclusión, el arroz es el mejor carbohidrato a consumir para un deportista