En el mundo de los deportes hay múltiples productos naturales que nos pueden ayudar a tener un mejor rendimiento. Probablemente te hayan recomendado, te han hablado o estás planeando comprar tribulus terrestris pero no tienes mucha información de lo que es o qué beneficios tiene, aquí te lo mencionamos.

¿Qué es el Tribulus terrestris?

Se trata de una planta milenaria familia de la Zygophyllaceae, esta pequeña planta se ha utilizado como medicina tradicional en países como lo es Sudán, India, Pakistán y China. Esta planta crece de forma totalmente natural una vez al año en climas fríos. La planta o arbusto crece en forma vertical y tiene flores amarillas con un tipo de fruto que trae espinas. La parte que se utiliza para fines medicinales es su fruto y la raíz, aunque en los últimos tiempos se ha empezado a usar como suplemento para los hombres que necesitan niveles de testosterona más altos.

 ¿Qué beneficios tiene el tribulus?

Tribulus terrestris: beneficios…Como te comentaba, el tribulus terrestris es una planta que tiene múltiples beneficios medicinales, por ende, el consumo de este suplemento trae múltiples beneficios, además de un incremento considerable en la testosterona:

• Beneficia la función sexual en hombres, aumenta la libido y la resistencia.
• En la mujer aumenta la sensibilidad sexual.
• En los deportistas mejora la musculatura y su rendimiento.
• Ayuda a reducir el colesterol.
• Si tienes problemas urinarios o renales mejora las molestias.
• Alivia la menopausia.
• Las erecciones las fortalece.
• Ayuda al sistema inmunológico.
• La producción de espermatozoides se ve aumentada.
• Aumenta el bienestar y el ánimo.
• Por último, el tribulus terrestris también tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, antibacterianas, hepatoprotectoras y antitumorales.

 Tribulus terrestris: efectos secundarios

Cuando vemos un suplemento con tantos beneficios normalmente nos preguntamos ¿Tendrá el tribulus terrestris efectos secundarios en hombres o mujeres? La realidad es que no tiene efectos secundarios que debas considerar, es más se puede tomar por la mayoría de personas, lo único es que se debe consumir lo recomendado, en un periodo de consumo corto. Ya sabes, todo en exceso es malo.

Recuerda, no es recomendable que la tomes por mucho tiempo y aunque no hay efectos secundarios considerables, este suplemento también puede causar: Dolor de estómago, vómitos, excitación, dificultad para dormir o calambres.

Tribulus terrestris efectos secundarios en mujeres: En las mujeres es igual, no hay efectos secundarios a considerar gravemente, pero si puede causar un abundante sangrado mensual.

Como tomar tribulus terrestris

¿Tribulus terrestris como tomarlo? Más arriba te comentaba que es recomendable consumir este suplemento por cortos periodos de tiempo, para ser más exactos consumirlo entre 7 y 8 semanas, no más de allí. Una vez completadas las 7 u 8 semanas entonces se debe realizar un descanso de 2 semanas.

En cuanto a la dosis promedio es recomendable consumir entre 2 y 3 gramos diarios. Por otro lado, hay que tener en cuenta las saponinas, los mejores productos van a traer entre 80 y 90% de saponinas.

Aunque este es un producto totalmente natural, no lo deberías consumir si eres mujer y estás embarazada o si eres una persona diabética. Tampoco es recomendable consumir este producto teniendo problemas de próstata, primero consulta con tu médico de familia.

¿Cuánto tiempo tarda en notarse los efectos del tribulus?

En los hombres el efecto empieza después de la primera semana de uso. Los efectos que vas a notar son mucha más energía y si la testosterona está más baja entonces después de los 3 días vas a notar como tu cuerpo responde mejor.

En cuanto a las mujeres, este producto afecta más en el deseo sexual, esto quiere decir que en un plazo de 10 a 14 días empezaran a notar ese incremento en el deseo sexual.

¿Dónde comprar tribulus terrestris?

Esta es una pregunta muy importante y más si quieres probar que el tribulus terrestris funciona, ya que como te debes imaginar hay una gran cantidad de productos falsificados en el mercado. Normalmente las personas compran online, así que lo primero es verificar que la página sí sea conocida y que tenga reseñas de otros clientes que verifiquen que si sea original su producto.

No obstante, antes de comprar también debes ver qué cantidad de saponinas trae el producto y cuántos mg de tribulus terrestris trae cada cápsula. No olvides que es un producto totalmente natural que cumple con todas las regulaciones así que se puede comprar online de forma legal.

 ¿Cuáles son sus beneficios y cómo podemos aprovecharlos?

Además de ser muy relajante y de inducirnos el sueño, la teína es un componente presente en las hojas de té, capaz de ayudarnos a quemar calorías y mantener un peso saludable. Existe evidencia científica que señala que la teína ayuda a limitar la acumulación de grasa para combatir la obesidad.

En este nuevo post, te hablaremos de los beneficios de la tenía, cómo se diferencia de cafeína, y dónde podemos encontrarla para sacarle provecho a sus numerosas propiedades, especialmente para la pérdida de peso y llevar una vida saludable.

¿Qué es la teína? ¿Es lo mismo que la cafeína?

La teína es una sustancia química o alcaloide soluble que se encuentra naturalmente en las hojas de té o en las yemas. Las plantas de té la producen como un mecanismo de defensa natural contra insectos (los paraliza o los mata al morder la hoja) u otras plantas que puedan dañarla.

A menudo, se suele confundir la teína con la cafeína por sus efectos estimulantes en el sistema nervioso central. Y sí, realmente son la misma sustancia con la misma composición química, sin embargo, ambas poseen ligeras diferencias.  

¿Cuál es la diferencia entre la cafeína y la teína?

Aunque el café y el té poseen las mismas propiedades estimulantes, de hecho, se ha determinado que ambas son la misma molécula, ambas son componentes que producen diferentes efectos. Por ejemplo:

• Diferente concentración: podemos encontrar la molécula de la teína 3 a 4 veces más en el en una taza de café (no expreso), que en una taza de té.
• La cafeína tiene un efecto que genera un pico de actividad que dura entre 2 y 3 horas.
• La teína tiene un efecto relajante: la cual proviene de la teanina, la cual no posee el café.
• La absorción es diferente: la cafeína entra directamente en la sangre, mientras que la teína se disemina en la sangre lentamente. Es por ello, que la teína modera el efecto estimulante en el cuerpo que dura entre 6 a 8 horas.  

En resumen, la diferencia es básicamente el tipo de planta en la que se encuentra la molécula. Si está en la planta del café, se llamará cafeína. Si está en un árbol de té, se llama teína.

Teína vs cafeína: ¿cuál es mejor?

Claramente, esto depende en gran medida de tus intereses. La tenía que está presente en el café es de una mayor dosis a la que podemos encontrar en una taza de té, por lo que los efectos serán diferentes. El primero es mucho más fuerte que en el segundo.

En pocas palabras, el café anima y el té estimula. La teína puede durar mucho más en el sistema, alrededor de 6 a 8 horas, mientras que la cafeína da un estallido de energía durante 2 a 3 horas. Por lo tanto, la tenía brinda un efecto más relajante y de más larga duración.

¿Dónde podemos encontrar un alto contenido de teína?

Muchas personas se preguntan cuáles son los tés más ricos en teína. Pues bien, los expertos recomiendan consumirla en tés 100% naturales, pues estos poseen una mayor concentración de tenía, ya que contienen más cogollos y hojas jóvenes (poseen más sustancia que las viejas).

Así pues, podemos conseguirla en hojas tiernas de Darjeeling SFTGFOP (té negro), Long Jing (té verde), Yin Xhen (té blanco puro o aromatizado), o el Pu-erh (té rojo).

Por otro lado, la teína también se encuentra en otras plantas, como el mate (llamada mateína), guaraná (guaranina), cacao, entre otros. Esto se debe a que todos pertenecen a la misma familia de los alcaloides.

¿Cómo podría beneficiarnos tomar teína?

Si bien ya hemos conocido algunos de sus beneficios, veamos ahora de manera precisa, cómo nos puede ayudar el consumo de la teína para mantener una buena salud y un peso saludable:

• Aporta agentes antioxidantes: los cuales son los encargados de combatir el proceso de envejecimiento de nuestra piel.
• Estimula el cuerpo durante un tiempo prolongado (cuando lo tomas en té): algunas de sus propiedades ralentizan la absorción de la teína.
• Ayudan a aumentar la concentración mental debido a su efecto estimulante.
• Estimula la actividad física y mental.
• Protege las áreas del cerebro en donde se procesa el aprendizaje y la memoria.
• También, disminuye el apetito y aumenta el metabolismo.

Por último, debes saber que no todos los tipos de cafés y tés poseen la misma cantidad estimulante, por ejemplo, el té negro contiene más teína que el té verde. Además, no todas las personas tienen la misma reacción a la teína, por lo que algunas son menos o más sensibles a los estimulantes. Aquí lo importante es encontrar el equilibrio adecuado para ti probando diferentes bebidas o infusiones.

Una de las cosas más importante que los deportistas deben mantener, es su buena alimentación. Lo ideal sería que contenga suficiente ingesta de las vitaminas del grupo B, especialmente, las vitaminas B6, B1 y B12. Con el fin de potenciar su energía, aumentar el rendimiento y ver resultados rápidamente.

Alimentos en los que puedes encontrar vitamina B1, B6 y B12

Las vitaminas del grupo B son las encargadas de convertir los nutrientes de la comida en energía, además de facilitar la formación de glóbulos rojos. Al practicar un ejercicio intenso, la carencia de ellas puede significar serias consecuencias para la salud.

Por lo tanto, si lo que deseas es mantener tu cuerpo saludable y ver progresos rápidamente, la vitamina B12 y B6 son algo de lo que no puedes prescindir. Pero, ¿Qué alimentos contienen los niveles más altos de estos compuestos?

Alimentos con vitamina B1

La tiamina o vitamina B1 es importante para favorecer la conversión de los carbohidratos en reservas energéticas para el cerebro y el sistema nervioso. Además de optimizar la contracción muscular.

• Productos integrales fortificados y enriquecidos como el arroz, pasta, harina, cereales y pan.
• Germen de trigo.
• Carne de cerdo y de res.
• Atún de aleta azul y trucha.
• Huevos.
• Legumbres.
• Nueces.
• Lácteos, frutas y verduras.

Alimentos con vitamina B6

Los beneficios de la vitamina B6 promueve la producción de anticuerpos y hemoglobina para potenciar el mantenimiento de las funciones neurológicas. Descompone, adecuadamente, las proteínas y regula los niveles de glucosa en sangre.

• Atún y salmón.
• Plátanos.
• Legumbres.
• Carne de res, aves y cerdo.
• Nueces.
• Cereales fortificados y granos enteros.
• Pan.

Alimentos con vitamina B12

Esencial, para metabolizar las proteínas y mantener el funcionamiento adecuado del sistema nervioso central. Favorece la producción de glóbulos rojos, y previene los cuadros anémicos.

• Pescado y mariscos.
• Carne de ternera y de aves.
• Huevos.
• Lácteos.
• Vísceras.
• Cereales y levaduras enriquecidos.

¿Para qué sirven las vitaminas B1, B6 y B12 y cuáles son sus beneficios en el deporte?

Para una persona con un estilo de vida activo, resulta crucial llevar un estilo de vida muy saludable y una dieta balanceada. A muchos, les resulta difícil equilibrar un plato de comida para cubrir todas las necesidades y aun así llevar una dieta adecuada.

Pero, la verdad, es que no es nada difícil, y una vez que sepas cuáles son sus ventajas, querrás hacerlo mucho más. Los buenos alimentos van de la mano con el deporte y para eso servirán las vitaminas B1, B6 y B12.

El cuerpo necesita producir la suficiente energía para mantener la resistencia y rendimiento durante el deporte. La obtiene mediante los nutrientes que recibe de los alimentos que comemos. Depende de la carga nutritiva que tenga, pueden modificar el metabolismo para bien o para mal.

Mientras más alimentos saludables comas, más combustible tendrás para el ejercicio. Especialmente para la fortaleza, aumento y salud de la musculatura, las vitaminas y minerales son esenciales.

La principal función de las vitaminas B1, B6 y B12 es convertir los hidratos de carbono en energía. Favorecen la contracción muscular y mejoran el rendimiento físico y mental.

Colaboran en la producción de hemoglobina, para mantener una buena oxigenación celular y cerebral. Esto confiere un efecto antioxidante, que protege contra la degradación causada por las radicales libres.

Al mismo tiempo, previene muchas enfermedades degenerativas durante la vejez. Fortalece los cartílagos, los tendones y los huesos de las articulaciones para prevenir dolencias, inflamación o desgaste.

De la mano con los ejercicios, las vitaminas B12, B6 y B1 favorecen el rendimiento cognitivo y físico. Aceleran el crecimiento natural de los músculos y favorecen el metabolismo de las grasas. Por ende, aumentará la masa muscular al mismo tiempo que se queman las grasas.

Importancia del magnesio y otros minerales en el deporte

La ingesta de alimentos con minerales nunca puede faltar, porque al igual que las vitaminas favorecen el metabolismo energético. Mejoran el transporte de oxígeno en la sangre hacia el cerebro, favorecen la contracción muscular y mantienen y reconstruyen la estructura ósea.

Minerales como el magnesio, resultan ser la clave para la construcción muscular y la producción energética. No solo te hace comenzar el día con mucha disposición, sino que con cada día que pasa, aumentas la resistencia física deportiva y tiene más energía para prolongar más tu vida activa.

Mantienen el cuerpo hidratado y evita la pérdida excesiva de electrolitos mediante el sudor. Con ayuda de un buen aporte de agua antes y después de los ejercicios, la acción de los minerales se mantiene y protegen el organismo.

El zinc es un mineral de suma importancia que tiene que estar en todas las dietas. Este, es un nutriente esencial para la regeneración de todos los tejidos celulares, como también para la síntesis del ADN. Su consumo en sus correctas cantidades proporciona importantes beneficios como el crecimiento y desarrollo en la infancia y para la sustitución de células viejas por otras nuevas.

Resulta muy difícil pretender soslayar la importancia del zinc en las dietas, debido a que forma parte activa de enzimas que intervienen directamente en el metabolismo de las grasas; las proteínas y los hidratos de carbono.

¿Qué es el Zinc?

A modo introductorio, hemos especificado un poco de este mineral, pero adentrémonos un poco más sobre qué es el zinc.

Este mineral es indispensable para mantener una buena salud, debido a que se encarga de las tareas de las células de nuestro organismo. Debido a que nuestro cuerpo no puede producir el oligoelemento esencial per sé, es importante que se consuma diariamente por medio de los alimentos o suplementos.

Nuestro cuerpo, contiene un total de hasta 3 gramos; mientas que con 1.5 miligramos, son los músculos los que almacenan la mayor proporción de ellos.

¿Cuáles son los beneficios que le aporta el zinc a nuestro cuerpo?

Gracias a este mineral que está íntegramente involucrado con la producción de hormonas como la testosterona, contribuye notablemente a:

• La salud de la piel
• El crecimiento y fortificación de las uñas
• Aumento de las defensas del sistema inmunológico
• Curación de heridas
• Desarrollo muscular

¿Qué complicaciones podría ocurrir en nuestro organismo la falta o el exceso del zinc?

Como hemos mencionado, el zinc es un mineral que, al igual que otros de los nutrientes, los efectos que producirán sobre nuestros cuerpos, van a depender de la cantidad que exista en el organismo.

Es por ello, que tanto la falta como el exceso de zinc podría producir algunos trastornos de salud.

Falta de zinc:

Encontrar el equilibrio del zinc en el organismo nos dará muchísimos beneficios, sin embargo, la falta de ellos nos puede producir una serie de consecuencias que son realmente destacables, para considerar la ingesta de alimentos ricos en zinc o complementos que nos aporten estos nutrientes.

Algunas patologías que se podrán encontrar por falta de este nutriente son:

• Retraso en el crecimiento infantil
• Anorexia
• Sensibilidad a infecciones
• Pérdida de visión nocturna
• Curaciones lentas de las heridas
• Piel escamosa
• Manchas blancas en las uñas

Además, según la prestigiosa revista Nutrition, los bajos niveles de este mineral también están vinculados a: La dificultad de a concentración, reducción de testosterona y con el hipogonadismo que son los testículos encogidos.

Cuando se lleva una dieta equilibrada se suele completar todos los nutrientes necesarios. No obstante, en los casos de las personas con problemas digestivos, alcoholismo o de las alimentaciones bajas en calorías, podrían presentar déficit de este mineral.

En estos casos es importante acompañar las dietas con suplementos de zinc para que su déficit no genere un trastorno aún peor en el organismo.

Exceso de zinc:

Cuando se cuenta con exceso de este mineral, es importante que se reduzca la ingesta del complemento. Más adelante detallaremos la dosis recomendada de zinc.

Así como el déficit, el exceso podría generar patologías que se deben evitar, tales como:

• Alteraciones en los niveles de hierro
• Déficit de cobre
• Debilitamiento del sistema autoinmune
• Dolor en las articulaciones
• Sabor metálico en la boca
• Presión arterial baja

¿Cuáles son los alimentos ricos en zinc?

Los alimentos que deberías incorporar a tu dieta si deseas agregar más de este mineral son los siguientes:

• Carnes
• Pescados preferentemente mariscos y ostras
• Frutos secos
• Leches
• Legumbres
• Cereales integrales

Suplementos de zinc

En los casos que cuente con una comprobada deficiencia de zinc, es importante que tome una ingesta que sea proporcionada mediante un suplemento.

En la actualidad, los preparados de zinc vienen en múltiples formas: Polvo, pastilla, gotas y en tables efervescentes. Sin embargo, lo que realmente hace que el suplemento sea bueno, no es el tipo de preparado, sino que, del compuesto de zinc que contenga.

El zinc debe estar en conjunción de otra sustancia que permita una mejor absorción del mineral.

¿Cuál es la dosis recomendada de zinc?

En los casos de los suplementos de zinc es importante que la ingesta sea de una dosis diaria, en las cuales los hombres deben ingerir en promedio 14 mg; y de mujeres de 11 mg diarios.

Este mineral es de una gran relevancia para nuestro organismo, de allí radica la gran importancia que no se soslaye tanto su falencia como su exceso.

Por este motivo, no dejes de consultar con un especialista en los casos que creas que estás padeciendo de la falta de este importante mineral.

¿Te has preguntado más de una vez cuál es la verdadera clave para aumentar la masa muscular?

Estos consejos son para ti.

¿Qué es el crecimiento muscular?

Es la mejora progresiva del rendimiento físico y aumento de fuerza gracias al mayor tamaño de las fibras musculares.

La mejor manera de aumentar masa muscular es:

• Entrena en rangos de fuerza 2-3 veces por semana.
• Para principiantes: normalmente 24 horas son suficientes para recuperarse de un entrenamiento corto (<30 min) si trabajas todo el cuerpo. Pero si vas a centrarte en un grupo muscular como las piernas, por ejemplo, lo recomendable es esperar 48 horas para volver a entrenar.
• Para los principiantes es suficiente hacer entre 2 y 3 series por ejercicio.
• El desarrollo muscular es importante, para ello tendremos que ir aumentando progresivamente la carga.
• El ejercicio debe ser lento y controlado. Es mejor ser constante y preciso para evitar lesiones.

La importancia de la nutrición

• La proteína es el elemento básico para crecer. No se trata simplemente de hartarse a proteína después de entrenar: lo que realmente importa es la cantidad total de proteína que tomas al día. Esto quiere decir que si realmente quieres ver resultados deberías saber cómo distribuyes los macronutrientes a lo largo del día.
• Para aumentar de peso (músculo o grasa) necesitas comer un poquito más de calorías de las que quemas.
• ¿Pero qué pasa si ya tienes un buen nivel de masa muscular y lo que te ocurre simplemente es que no está muy visible? Muchas personas quieren tener un cuerpo más musculoso, pero eso no significa necesariamente que tengan que aumentar de peso. Simplemente una vez alcanzado ciertos límites es más difícil crecer. Para esto existen varios suplementos que puedes ayudar como son: las creatinas, carbohidratos y proteínas.

La suplementación es básica la hora de hacer crecer el musculo puesto que la alimentación representa hasta un 70% de la mejora del aspecto.

Y recuerda que somos lo que comemos, pero elegimos lo que comemos.

La cafeína es uno de los mejores complementos para entrenar de manera más eficiente y también favorece en el rendimiento cognitivo.

La cafeína y sus efectos

El consumo de cafeína de manera eficientemente tiene propiedades estimulantes sobre el sistema nervioso central (SNC). Debemos tener en cuenta que favorece el sistema metabólico y aumenta el ritmo cardiaco.
Esto te permite perder grasa más rápido.

Tras su ingesta, y en el plazo aproximado de 30 minutos a una hora, comienzan a aparecer los efectos fisiológicos estimulantes y vasoconstrictores propios de la cafeína.

Beneficios de los estimulantes

Perder grasa más rápido: es un termogénico natural y produce saciedad con tan solo 4 mg de cafeína podremos obtener un mejor rendimiento y una mayor pérdida de grasa.

Mejora del rendimiento deportivo: gracias a la generación de adrenalina y dopamina favorece los entrenamientos en larga duración mejora la intensidad del entrenamiento. También reduce el cansancio de manera considerable durante las próximas 4h tras ingerir cafeína.

Dosis recomendadas para tomar cafeina

El efecto del consumo de cafeína va a depender de la tolerancia previa de cada persona. Generalmente para aquellas personas que no están acostumbradas a ingerirlo, una dosis de 200mg para las personas que acostumbran a tomar café con normalidad suelen necesitar 300mg.

El consumo de cafeína puede ser a través del propio grano de café, infusiones alternativas o suplementación de cafeína, que sería el modo más sencillo para controlar la dosis de modo óptimo, ya que una tradicional taza de café puede variar notablemente su concentración de cafeína (tanto por la preparación como por la marca).

Individualizando la dosis según nuestra composición corporal, la recomendación de cafeína oscila entre los 4mg y los 6-8mg/ kg de peso corporal. Por debajo de estas cifras, en muchas ocasiones, los resultados podrían no ser visibles, y por encima de

¿Cuándo es el mejor momento para tomar cafeína: pre o post entreno?

Generalmente se ha aconseja que la toma de cafeína se realice unos 30 minutos antes de que se comience el entrenamiento. Toma de cafeína pre-entreno está relacionada con un aumento del posterior rendimiento deportivo y de una menor percepción del dolor muscular, beneficios probados, sobre todo, a corto plazo.

Conclusiones

La cafeína y los estimulantes son un perfecto pre-entreno debido a que favorece la mejora de las marcas y de los resultados obtenidos. Ten en cuenta que te ayudara a perder grasa y mejorar el rendimiento del entrenamiento. Mejorara tu estado de animo y tus niveles de adrenalina para poder estar mas despejado cuando uno entrena. Existen varios productos que contienen dosis de cafeína junto con otros estimulantes. 

 La dieta keto o cetogénica consiste en la ingesta de grasas saludables y proteínas lo cual nos permite comer grandes cantidades de alimentos, pero no podemos consumir carbohidratos.

Al entrar en cetosis nuestro cuerpo transforma nuestra grasa o tejido adiposo en cetato que alimentara nuestros músculos y nuestro cerebro y de esta manera reduciremos nuestra grasa corporal.

En este proceso tendremos una bajada de glucosa lo que favorecerá la descomposición de las proteínas para que tu cuerpo obtenga energía.

En la dieta keto o cetogénica  se aboga por que el 80 por ciento de tu alimentación sean grasas saludables como el aguacate, frutos secos, pescados y otras carnes magras. El 20 porciento restante sean verduras verdes y que se limiten a las hojas.

Este tipo de dieta no suele ser perjudicial para la salud, pero si te pueden ocasionar molestias como cansancio debido a que nuestro cuerpo se acostumbro a una gran cantidad de azucares para funcionar lo que estamos percibiendo no es un cansancio real, mas bien es nuestro cerebro pidiendo azúcar. De nosotros depende decirle que no al azúcar.

Recuerda que para estos casos tenemos hoy en día una gran cantidad de suplementos al alcance de nuestra mano. Ya que podemos tomar aportes proteicos con sabores distintos.

Existen una gran cantidad de productos sin azúcar desde barritas hasta batidos de chocolate. Ya que renunciar al azúcar no siempre es fácil, pero puede serlo hoy en día. 

Los carbohidratos en tu dieta

Muchas personas aprovechan sus momentos libres para hacer deportes o rutinas de ejercicios. Si bien los entrenadores destacan la importancia de una dieta balanceada acompañada de un óptimo rendimiento deportivo, no todos cumple con la buena alimentación. Una duda surge al respecto y está relacionada con los carbohidratos.

¿Quieres saber sobre los carbohidratos en tu dieta deportiva? Pues en este post encontrarás información de utilidad con respecto a este tipo de alimentos y su relación con la buena nutrición.

¿Qué son los carbohidratos?

Antes de englobar cómo influye los carbohidratos en tu dieta deportiva, primero conozcamos qué son los carbohidratos.

Así como las proteínas, los carbohidratos son el compuesto más simple a la hora de digerir. Este compuesto logra presentarse en gran abanico de alimentos, tales como frutas, verduras, granos y productos lácteos.

Al ser ingeridos, el sistema digestivo convierte estos hidratos de carbono en glucosa, es decir, azúcar en la sangre.

Gracias a ello, en el caso de los deportistas, los carbohidratos y proteínas se deben reforzar en su dieta, ya que actúa como reserva en caso de esfuerzos extras, como prácticas deportivas.

Recordemos que, las proteínas por su parte, logran ayudar a originar hormonas, músculos y más proteínas.

¿Cuál es la ingesta de carbohidratos recomendada en deportistas?

En general, según especialistas, se recomienda que los carbohidratos forman parte entre un 45% y un 65% del total de calorías diarias (A partir del 55% para los deportistas). Es decir, en una dieta de 2.000 calorías, alrededor de 900 y 1.300 de esa cantidad deberán ser carbohidratos. Resultando así en 225 y 325 gramos al día.

Ahora, por otra parte, en el caso de los deportistas, el consumo de los carbohidratos (y proteínas) debe ser un factor a tener cuidado sí o sí. En realidad, cuanto más potente sea el esfuerzo físico, más hidratos de carbono necesitará el deportista. De esta manera, los nutrientes lograrán beneficiar al desempeño en cada práctica.

Un escaso consumo de carbohidratos antes y durante de la práctica resultaría en reservas de energía agotadas más rápido de lo normal. En consecuencia, en tan sólo una hora, el atleta experimentará fatiga y calambres.

El método idóneo para determinar los requerimientos de carbohidratos será basarse en la cantidad de gramos por kilogramo de peso corporal.

Según investigaciones nutricionales, un deportista debe ingerir alrededor de 5 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.

Evita estos carbohidratos que engordan

Es común que los principiantes se confundan y añadan a su dieta carbohidratos que engordan, lo cual puede causar un desbalance fatal en su salud. A continuación presentaremos brevemente, carbohidratos a evadir como deportistas si buscas adelgazar:

• Azúcar blanca y morena: Debido a que representa una cantidad alta de glucosa, el deportista debe evadir (en lo posible) alimentos con muchos azúcares, ya que el cuerpo almacenará esta energía en forma de grasa.
• Refrescos azucarados: Una lata de refresco azucarado contiene 35 g de azúcar. Intenta en lo posible evitar beber latas de refrescos con azúcar, ya que engordará los depósitos de grasa incluso con ejercicios intensos.
• Harinas y granos refinados: Es más viable ingerir sus versiones integrales (arroz, pan y pasta blanca). Más adelante veremos si un deportista puede o no comer arroz.

Los beneficios de la dieta keto o dieta cetogénica en los deportes

Para aquellos quienes practican deporte y buscan una dieta baja en carbohidratos, la dieta keto es ideal. La dieta cetogénica se basa en dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Entre los beneficios encontramos las siguientes:

• Controla el apetito del deportista,
• Se produce mayor pérdida de peso,
• Elimina grasa visceral, la cual se acumula en órganos internos,
• Menor aparición de enfermedades cardiovasculares,
• Eliminar o reducir en un 95% las diabetes.

¿Los carbohidratos del arroz son buenos en un deportista?

El arroz es muy apreciado por todo el mundo, siendo uno de los carbohidratos más ingeridos. ¿Un deportista puede consumir el carbohidrato de arroz en su dieta? El arroz integral concretamente es pura fibra, por lo cual, al ser ingerido la persona se sentirá saciada con menos cantidad. También, este grano es un combustible, aportando 28 g de carbohidratos por ración, conteniendo magnesio por otra parte. Y, en conclusión, el arroz es el mejor carbohidrato a consumir para un deportista